Spacer japoński, znany również jako interwałowy trening marszowy, zyskuje coraz większą popularność jako skuteczna metoda poprawy zdrowia. Polega na naprzemiennym wykonywaniu trzech minut szybkiego marszu i trzech minut spokojnego marszu przez około 30 minut, pięć razy w tygodniu. Ta forma aktywności, oparta na badaniach japońskich naukowców, wpisuje się w najnowsze trendy dotyczące wellness i zdrowego stylu życia.
Jak czytamy w Medonecie, rotokół spaceru japońskiego został opracowany przez zespół badaczy ze Shinshu University Graduate School of Medicine w Matsumoto, pod kierunkiem prof. Hiroshi Nose. Metodę tę opisano w 2007 r. w prestiżowym czasopiśmie Mayo Clinic Proceedings. Jej głównym założeniem jest dostępność dla każdego, niezależnie od wieku czy kondycji. Trening nie wymaga żadnego sprzętu ani specjalnych umiejętności — wystarczy zegarek lub stoper w telefonie.
Spacer japoński — efekty potwierdzone badaniami
W badaniach nad interwałowym treningiem marszowym wykazano, że po pięciu miesiącach regularnych ćwiczeń uczestnicy odnotowali wzrost siły prostowników kolana o 13 proc., zginaczy kolana o 17 proc., a także poprawę wydolności tlenowej o 8 proc. w teście rowerowym oraz o 9 proc. w teście marszowym. Dodatkowo, grupa osób stosujących spacer japoński uzyskała lepsze wyniki w obniżeniu spoczynkowego ciśnienia skurczowego niż osoby wykonujące marsz ciągły. Badacze podkreślali, że metoda ta pozytywnie wpływa zarówno na układ krążenia, jak i na codzienne funkcjonowanie.
Wielu ekspertów zwraca uwagę na prostotę tej metody. Nie trzeba korzystać z siłowni, aplikacji czy specjalistycznej wiedzy, a postępy można obserwować na podstawie własnego samopoczucia i tempa marszu. Zaletą jest także brak monotonii — zmiana tempa co trzy minuty sprawia, że trening wydaje się krótszy i bardziej urozmaicony.
Spacer japoński — klucz do zdrowia i długowieczności
Jednym z największych atutów spaceru japońskiego jest jego uniwersalność. Chodzenie to aktywność dostępna niemal dla każdego, bez względu na wiek czy miejsce zamieszkania. Protokół został opracowany z myślą o osobach w wieku średnim i starszych, które najbardziej potrzebują bezpiecznego i skutecznego ruchu. W odróżnieniu od biegania, marsz interwałowy wiąże się z mniejszym ryzykiem przeciążenia, co zwiększa poczucie bezpieczeństwa i komfortu.
Wysoka skuteczność tej formy aktywności wynika również z jej przystępności. Plan treningowy nie wymaga dojazdów, rezerwacji czy specjalnego przygotowania, dzięki czemu łatwiej utrzymać regularność ćwiczeń przez dłuższy czas. Badania naukowe wykazały, że uczestnicy w większości realizowali wszystkie zaplanowane sesje treningowe.
Prosty protokół — jasne zasady dla każdego
Jedną z kluczowych zalet spaceru japońskiego jest konkretna instrukcja, która ułatwia wdrożenie aktywności w codzienne życie. "Trzy minuty szybciej, trzy minuty wolniej, około 30 minut, pięć razy w tygodniu. Konkret ułatwia wdrożenie i ogranicza chaos" — podkreśla ekspert w dziedzinie wellbeing i longevity, znany w mediach społecznościowych jako BrodaTok.
Pełny protokół obejmuje pięć minut spokojnego marszu na rozgrzewkę, następnie naprzemienne trzy minuty szybkiego marszu i trzy minuty wolnego przez 20-30 minut, a na zakończenie 3-5 minut spokojnego marszu. Intensywność szybkich odcinków powinna być na poziomie 6-7/10, gdy oddech jest wyraźnie przyspieszony, ale możliwe jest wypowiedzenie krótkiego zdania. Wolny marsz to wysiłek na poziomie 3-4/10, kiedy można swobodnie rozmawiać.
Medonet podaje, że spacer japoński można wykonywać w dowolnym miejscu — w parku, na osiedlu, w lesie czy nawet w drodze do pracy. Do treningu wystarczą wygodne buty i codzienne ubranie. Najważniejsza jest regularność i konsekwencja, a nie perfekcja czy maksymalna intensywność. "Regularność i konsekwencja zamiast perfekcji i intensywności, codzienny drobny postęp w rytmie kroków Kaizen, skupienie się na procesie, który staje się celem. Spacer japoński to japońska filozofia życia w pigułce. Długiego i zdrowego życia w dobrej formie" — zaznacza BrodaTok.
źródło: medonet.pl
