Letnie miesiące nie zniechęcają miłośników biegania do codziennych treningów. Dla wielu osób aktywność fizyczna jest tak samo naturalna jak poranna kawa, dlatego nawet wysokie temperatury nie powstrzymują ich przed wyjściem na trasę. Jednak organizm ma swoje ograniczenia, a upały mogą stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia.
Lekarz Marcin Król, specjalista medycyny rodzinnej, podkreśla w Medonecie, że gdy słupki rtęci przekraczają 30 st. C, częściej ostrzega przed wysiłkiem fizycznym niż do niego zachęca. Wysokie temperatury sprawiają, że organizm musi intensywnie się chłodzić, co prowadzi do znacznej utraty wody i elektrolitów. W efekcie nawet krótki trening w pełnym słońcu może skutkować poważnym odwodnieniem i spadkiem wydolności.
Podczas biegu w upale dorosły człowiek może w ciągu 30 minut stracić od pół do nawet jednego litra płynów, a w ciągu godziny — od 1,5 do ponad 2,5 litra, zwłaszcza jeśli nie jest przyzwyczajony do wysokich temperatur. To nie tylko kwestia pragnienia — wraz z potem organizm traci także kluczowe elektrolity, takie jak sód i potas. Lekarz wyjaśnia, że już utrata płynów na poziomie 2 proc. masy ciała może obniżyć wydolność o około 20 proc. i znacząco zwiększyć ryzyko przegrzania.
Jak bezpiecznie biegać, gdy temperatura przekracza 30 st. C?
Wielu biegaczy nie chce rezygnować z treningów nawet podczas upałów. Jednak w takich warunkach kluczowe jest dostosowanie planu treningowego do panującej pogody. Bezpieczeństwo powinno być ważniejsze niż bicie rekordów, dlatego warto rozważyć skrócenie dystansu, zmniejszenie intensywności lub wybór innej formy aktywności.
Odpowiednie nawodnienie — co i ile pić podczas biegu?
Jednym z najczęściej zadawanych pytań przez biegaczy jest to, ile i co pić podczas treningu w upale. W Medonecie Marcin Król zaleca, aby rozpocząć nawadnianie jeszcze przed wyjściem z domu. Według niego, bezpośrednio przed wysiłkiem warto wypić od 200 do 600 ml płynu. Podczas biegu nie należy czekać na uczucie pragnienia — lekarz radzi, by przyjmować 150–200 ml płynu co 15–20 minut. W większości przypadków wystarczy woda, jednak przy dłuższych treningach lepiej sięgnąć po napoje izotoniczne.
Jak się ubrać na trening w upale?
Odpowiedni strój może znacząco poprawić komfort biegania i zmniejszyć ryzyko przegrzania. Lekarz, który sam jest zapalonym biegaczem, podkreśla, że wybiera zawsze luźne ubrania, które ułatwiają parowanie potu. Równie istotna jest ochrona przed słońcem — warto założyć przewiewną czapkę z daszkiem, okulary z filtrem UV oraz zastosować krem z filtrem SPF 30+ na odsłonięte partie ciała, nie zapominając o uszach.
Kiedy przerwać trening? Objawy ostrzegawcze
Podczas biegania w upale należy zwracać szczególną uwagę na sygnały wysyłane przez organizm. Objawy, które powinny skłonić do natychmiastowego przerwania biegu, to między innymi: zawroty głowy, nudności, ból głowy, mroczki przed oczami, bolesne skurcze mięśni (zwłaszcza łydek lub brzucha), dezorientacja, bełkotliwa mowa oraz trudności z utrzymaniem prostej linii biegu. W przypadku wystąpienia takich symptomów należy natychmiast przerwać trening, udać się w chłodne miejsce i rozpocząć schładzanie organizmu. Ekspert ostrzega, że są to już objawy zagrażające zdrowiu i mogą prowadzić do udaru cieplnego.
Poranek czy wieczór — kiedy najlepiej biegać podczas upałów?
Wielu biegaczy uważa, że wieczór to najlepszy czas na trening w gorące dni. Jednak, jak zauważa Marcin Król, wieczorne godziny mogą być zdradliwe, ponieważ nagrzane przez cały dzień nawierzchnie długo oddają ciepło. Lekarz sugeruje, że jeśli to możliwe, lepiej wybrać poranek, gdy temperatura powietrza i nawierzchni jest niższa, a nasłonecznienie mniejsze.
Aktywność fizyczna jest ważnym elementem zdrowego stylu życia, jednak w ekstremalnych warunkach pogodowych warto zachować szczególną ostrożność i słuchać sygnałów swojego organizmu.
źródło: medonet.pl
